肩こりは介護職の職業病?その原因と解消法について

みさき

みさき
最近肩こりがひどいよー
ひよこ先生

ひよこ先生
肩こりは介護職にとって腰痛の次に悩まされる職業病だよね。
みさき

みさき
そうなの?
ひよこ先生

ひよこ先生
介護技術が向上したとしても、長く悩まされる人も少なくないからね。

腰痛についてのテーマで触れたように、身体の痛みは介護技術の未熟が原因にある場合が少なくありません。

ボディメカニクスを活用することで、腰痛が改善することは少なくありません。

しかし、ボディメカニクスを活用した介護を実施していても、悩まされることがあるのが肩こりです。

介護職の職業病といえば腰痛ですが、肩こりも介護職の職業病と呼んで差し支えない大きな悩みです。

今回は、肩こりに悩む介護職向けに、肩こりの解消法を紹介します。

介護職が肩こりに悩む原因とは?

ひよこ先生

ひよこ先生
実は肩の筋肉である三角筋は上半身で最大の大きさを誇る筋肉なんだ。

肩こりの部位である僧帽筋、肩から背中に広がる広背筋、どれもが上半身でも大きな筋肉だ。

ボディメカニクスを活用して大きな筋群を使う場合には、肩や背中への負担は大きくなっていくものなんだよ。

みさき

みさき
じゃあ、介護が上手い人ほど肩への負担は大きいんだね。

ボディメカニクスの原則には、大きな筋群を使うという項目があります。

腕で持ち上げるような小さな筋肉に負担が集中する介護ではなく、三角筋や大胸筋、下半身の大きな筋肉を活用することで負担を分散して、小さなものにするという原則です。

上から腕の力で抱え上げるのではなく、下から全身で持ち上げる形での介護は下半身に負担を分散することで、人体最大の大腿筋などを活用することが出来ます。

しかし、身長やベッドの高さなどによる制限で、持ち上げる動きが必要になる場面も少なくありません。

排泄介助のような大きく動かさない介護では上半身の筋肉がメインになるため、上半身最大の筋肉である三角筋を活用することになります。

当然、連動して隣接する大きな筋肉である僧帽筋や広背筋も使用されます。

引く動きで活躍する力こぶの筋肉上腕二頭筋、押す動きで活躍する二の腕の上腕三頭筋、どちらの動きでも肩回りの筋肉が使用されます。

小さな上腕筋への負担を連動する三角筋や僧帽筋、大胸筋へと分散するのがボディメカニクスの原則です。

ボディメカニクスを活用した介護を実施できているほど、肩の筋肉は酷使されていくのです。

特に女性においては、三角筋は上半身全体を大きく見せるために鍛えたくない筋肉です。

あまり強くないが大きな筋肉である三角筋や僧帽筋といった肩回りの筋肉に対して負担をかける介護がある意味では正しい介護であり、負担が大きくなれば肩こりなどが発生することは当たり前であると言えます。

ひよこ先生

ひよこ先生
腰痛ではなく肩こりがひどい場合には、ねじる動きが少なくなって大きな筋肉に負担を分散できている。良い介護が提供できている証しだともいえるよ。

肩こりは介護職者の勲章だね。

みさき

みさき
じゃあ肩こりに悩む私は立派な介護職者だね。
ひよこ先生

ひよこ先生
記録記入などのデスクワークで姿勢が悪いだけかもしれないけどね。。

すぐに出来る!肩こり解消法

ひよこ先生

ひよこ先生
肩こりの手っ取り早い解決法は筋肉を大きくするトレーニングだね。
みさき

みさき
でも上半身の大きな逆三角の女の子になりたくはないな。
ひよこ先生

ひよこ先生
では鍛える筋肉を選んだトレーニングと、トレーニング以外の手段での肩こり解消だね。

肩こりの具体的な原因やメカニズムは解明されていません。ストレスや眼精疲労にも原因があると言われています。

筋肉の疲労であるという考えもありますが、筋肉の疲労感や筋肉痛についても乳酸の関係性が否定されるなど、いまだに明確な答えは出ていません。

そんな中でも、肩こりを改善するための有効な対策は長年論じられてきました。今回はそんな中から介護職に合った肩こり解消法を紹介します。

大胸筋や上腕三頭筋をトレーニングする

すぐに効果が出るものではありませんが、筋肉への負担を軽減するためにはやはり筋力が向上することが結果的には近道です。

しかし三角筋や僧帽筋はプロポーションにも影響する筋肉。本格的なトレーニングは女性にとって嬉しい変化ばかりではありません。

そこでオススメなのは、バストアップ効果のある大胸筋と二の上でのたるみを改善する上腕三頭筋です。

どちらも介護で重要になる引く動きで活躍する筋肉でありながら、女性としてのプロポーションも改善します。

筋力が不足すると大きな筋肉に負担がかかりやすくなり、関節の無駄な動きも増えます。適度な筋力トレーニングは長期的に見れば必要な対策となるでしょう。

ストレッチや入浴などで筋肉を柔軟に保つ

肩こりや筋肉痛と疲労物質である乳酸の関係性については否定も肯定も多くの意見があります。

しかし、共通するのはストレッチや入浴によって筋肉の柔軟性を保つことが有効であるという点です。

三角筋や上腕の筋肉などの大きな筋肉を活用しながらも肩こりが悪化するのは、肩甲骨の動きに連動して伸び縮みを繰り返す僧帽筋に負担がかかっている為です。

僧帽筋が十分に柔軟であれば肩甲骨の動きはスムーズになり、結果的に身体全体を使って大きな筋肉を活用した介護が可能です。

特に肩甲骨を意識したストレッチングによって筋肉を柔軟にすることで血行も改善し、疲労物質の蓄積が軽減するともいわれています。

ストレッチは肩こり改善に即効性の高い効果があると言えます。

リラックスした姿勢とストレスのない環境で休息する

肩こりの原因として自律神経の乱れが挙げられることもあります。

ストレスや緊張は筋肉にも作用し、血管を細くして働きを弱めるばかりか筋肉自体も固くします。

仕事中に緊張してしまうのを今すぐに改善することは出来ませんが、オフの過ごし方として身体全体を休ませることは非常に重要です。

明るい環境やうるさい中での睡眠が良くないことは当たり前かもしれませんが、夜勤中の休憩や夜勤前や夜勤明けの不規則な睡眠は、騒音や明るさに晒されることも少なくありません。

睡眠や休息の姿勢も重要です。筋肉を弛緩し、リラックスした姿勢で過ごすことは実際に眠ることと同様に高い効果があります。

薄暗い照明の中で歌詞のない好みの音楽を薄く流しながら、足元を暖かくして過ごす。
それだけでも肩こりの改善に効果が表れることもあります。

時間が不規則な介護職でも、一日の中に休息の時間を取り入れるだけならば可能ではないでしょうか。

ひよこ先生

ひよこ先生
肩を温めるのも効果的だけど、炎症を起こしている場合には悪化することもあるから、強い痛みがあるなら避けるべきだね。

喫煙や油脂の多い食事は血流を悪化するから良くないとも言われている。

みさき

みさき
ストレッチとか以外にも、生活全体を改善する必要があるんだね。

放っておくと病気になってしまうこともある

ひよこ先生

ひよこ先生
肩こりが悪化して病気になるということはあまりないけれど、肩こりの原因となる環境を放置することは病気に繋がるよ。
みさき

みさき
どういうこと?
ひよこ先生

ひよこ先生
慢性的なストレスが原因で肩こりに繋がっているならうつ病、姿勢の悪さが原因ならヘルニアや神経痛などだね。

肩がこるだけだからと放置してしまうと、思わぬところから痛みがするようになるかもしれません。

肩こりが悪化して何らかの病を発症することはあまりありませんが、肩こりは身体のサインです。放置していてはサインを見落とすことになってしまいます。

肩回りの筋力トレーニングを正しく行うことは負担軽減と共にストレッチにもなり、適度な運動はストレス軽減や血流改善も期待できます。

トレーニングとまではいかなくとも、正しいストレッチを習慣化することは姿勢改善にもつながります。

誤ったトレーニングやストレッチは逆効果になる場合もあるため注意が必要ですが、肩こりを解消するとともに原因にも対処することが出来ます。

リラックスできる時間を生活に取り入れることは生活リズムの改善や睡眠状態の改善にも効果が期待できます。

介護職として生活リズムが崩れ、忙しく生活している中にストレス解消、身体の緊張をほぐす時間があることは非常に重要です。

ひよこ先生

ひよこ先生
痛みが強い場合や肩の関節可動に違和感があるような場合には他の病気のサインとして肩こりが現れている場合もあるよ。何にせよ、肩こりを放置せずに対処することはとても大切だね。

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